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Antes de nada vamos a dejar algunos conceptos claros. Cuando nos referimos a densidad energética o calórica nos referimos a la cantidad de calorías (Kcal) que tiene un alimento por gramo (g) (de la porción comestible).

Algunos ejemplos:

  • El garbanzo en seco tiene 336kcal por cada 100g por lo que su densidad calórica sería 3,36kcal/g. 100g en seco corresponden a unos 250g de garbanzos cocidos (cantidad bastante saciante).
  • El tomate tiene una densidad calórica de 0,19kcal/g.
  • La manzana 0,5 kcal/g.
  • El queso curado 4,5 kcal/g.

Además, tendríamos que fijarnos en la saciedad que nos genera este alimento. Así que aquí tenemos los 2 factores clave: densidad calórica y saciedad.

Vamos con más ejemplos:

 

  • Se ha visto que consumir una ensalada como primer plato puede reducir la ingesta de calorías en la comida un 12% (unas 107kcal de media). Esto es principalmente debido a que era bastante saciante y tenía una densidad calórica de (0,33kcal/g). 

 

 

Pero si comparas la misma ensalada con el mismo peso pero más densa calóricamente (1,33kcal/g) ¡LA INGESTA CALÓRICA DE LA COMIDA SE INCREMENTA HASTA EN UN 17% (145kcal de media)!

 

Lo gracioso es que ambas ensaladas saciaban lo mismo pero una tenía más calorías que la otra.

 

  • También se ha visto que consumir una manzana antes del almuerzo puede reducir la ingesta de calorías en la comida un 15% (unas 125kcal de media). Además, cuando se compara la manzana entera con otras texturas como compota, zumo con fibra o zumo sin fibra, la manzana entera sigue siendo la que más reduce las calorías ingeridas en la comida y la más saciante.

 

MANZANA > COMPOTA > ZUMO CON FIBRA > ZUMO SIN FIBRA.

 

 

  • Consumir una sopa o crema como primer plato puede reducir la ingesta de calorías en la comida un 20% (unas 134kcal de media).

 

 

 

  • También se ha visto que cuando se dan recomendaciones básicas de alimentación, se enseña a cocinar, se orienta a disminuir los alimentos más densos calóricamente e incrementa alimentos ricos en agua (frutas y verduras principalmente) se pierde más peso que sin dar la recomendación de incluir los alimentos ricos en agua.

 

 

Esto se debe a que cuando hacen la recomendación de incluir alimentos ricos en agua (frutas y verduras) se tiende a incrementar el consumo de alimentos menos densos calóricamente, más saciantes e incluso SE INCREMENTA LA CANTIDAD DE COMIDA CONSUMIDA AL DÍA INGIRIENDO MENOS CALORÍAS TOTALES.

Todo lo comentado anteriormente tiene en común que se acaba consumiendo más cantidad de comida (en gramos) pero menos calorías, incluso llevando a niveles de saciedad más altos y sin repercutir en el placer de la comida.

CONCLUSIONES

Posiblemente los mayores contribuyentes a la obesidad sean la alta densidad calórica de los alimentos (véase los alimentos ultraprocesados), la falta de saciedad y el sedentarismo.

Así que uno de los objetivos principales a la hora de abordar el sobrepeso y la obesidad es enfocarse en los alimentos más densos energéticamente, que en la mayoría de casos coinciden con ser los menos saludables.

La cultura de la dieta y la recomendación básica de comer menos han demostrado tener una tasa de fracaso enorme. En general, esto se debe a que la mayoría de veces las dietas no son algo sostenible, que genere adherencia o que enseñe a gestionarse de forma autónoma. 

También suelen verse como periodos de entrada y salida, “ahora estoy a dieta y ahora no´´, esto es de lo peor que le puede pasar a una persona en cuanto a alimentación ya que puede generar una tendencia a ser una persona en dieta crónica, lo que viene siendo estar entrando y saliendo de dietas durante muchos años incluso empeorando de forma considerable su salud.

El enfoque ideal para una persona sería que pudiese comer hasta saciarse sin preocuparse de problemas de salud asociados a la alimentación. Para esto hace falta un periodo de aprendizaje que involucra muchos aspectos como aprender a cocinar, buenas elecciones alimentarias, hacer la compra, gestión psicológica y actividad física adecuada a sus gustos y condición. 

¡MUCHAS GRACIAS!

REFERENCIAS

https://www.bedca.net/bdpub/index.php

Rolls, B., Roe, L. and Meengs, J., 2004. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), pp.1570-1576.

Flood-Obbagy, J. and Rolls, B., 2009. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), pp.416-422.

Flood, J. and Rolls, B., 2007. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), pp.626-634.

Ello-Martin, J., Roe, L., Ledikwe, J., Beach, A. and Rolls, B., 2007. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), pp.1465-1477.


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En general, cuando se habla de alimentación saludable puede haber una gran disparidad de ideas, ya sea por las costumbres de donde vivas, ideas o el bombardeo de información que hace la industria alimentaria, lo que puede dificultar tener claro si un alimento me conviene o si es lo más óptimo en mi situación actual. Normalmente, cuando se hacen comparaciones habituales y claras no suele haber problema, si se preguntase si un tomate fresco es más saludable que un dónut, la respuesta general sería que sí. Pero siempre es necesario ir más allá.

Para facilitar elecciones positivas para la salud las organizaciones que se encargan de investigación y promoción de la salud hacen recomendaciones sencillas que puedan ser comprendidas y puestas en práctica por la población general.

Habréis visto o escuchado recomendaciones que hablan de incrementar el consumo de vegetales, disminuir el consumo de azúcares, grasas saturadas y trans, aumentar la actividad física y un largo etcétera. Todo esto surge de investigaciones que permiten obtener conclusiones sobre el consumo de determinados alimentos o el fomento de determinados hábitos en relación con la salud.

En España podemos ver los objetivos nutricionales para la población española desarrollados por la EFSA, FAO/OMS y la SENC (2011), donde se hacen recomendaciones básicas como cantidades máximas de azúcares simples (preferible < 5% de las calorías diarias), consumo de fibra (> 14g/1000 kcal), consumo de frutas (> 400g/día), consumo verduras y hortalizas (>300g/día), entre muchas otras. Las recomendaciones tienen el objetivo de optimizar la salud de la población general y prevenir enfermedades no transmisibles (enf. cardiovascular, cáncer, diabetes tipo II, hipertensión, dislipemias…).

Se ha visto una contribución directa entre el consumo de alimentos ultraprocesados y enfermedades crónicas no transmisibles. Con el consumo de estos productos se aumenta la ingesta calórica, azúcares simples, grasas totales, grasas saturadas y trans, sodio y se disminuye el consumo de otros alimentos beneficiosos como los vegetales y frutas.

El consumo de vegetales y frutas se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por cualquier causa. La reducción de los riesgos se hace más pronunciada cuanto más abarcan estos alimentos en nuestra dieta.

Las estimaciones de la OMS son que en 2017, 3,9 millones de muertes se atribuyeron a un consumo reducido de vegetales y frutas.

Por todo lo que hemos comentado, una de las recomendaciones más básicas para la población general y la salud pública es incrementar el consumo de alimentos vegetales integrales.

Si quieres aprender a manejar tu alimentación, optimizar tu salud y  mejorar tu  composición corporal puedes contactarnos, estamos encantados de poder ayudarte.

REFERENCIAS

Rauber, F., da Costa Louzada, M., Steele, E., Millett, C., Monteiro, C. and Levy, R., 2018. Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014). Nutrients, 10(5), p.587.

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D., Riboli, E., Vatten, L. and Tonstad, S., 2017. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), pp.1029-1056.

https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/

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